Procrastination : comment arrêter de remettre au lendemain

Lutter contre la procrastination

On a défini la procrastination comme étant l’acte de ruiner sa vie sans raison apparente. C’est violent, mais assez proche de la réalité. Alors pourquoi le faisons-nous ? Pourquoi est-ce parfois si difficile de se mettre à faire ce que nous avons à faire ?

Et ce n’est même pas le pire.

Le plus dingue reste que la procrastination de s’applique pas seulement à ce que nous n’aimons pas faire, comme laver la vaisselle. Nous avons parfois du mal à faire ce que nous aimons faire, comme lire des livres, faire du sport ou lancer son entreprise. 

Au lieu de cela, nous passons des heures à faire des recherches sur la vie sous-marine, à suivre des connaissances perdues de vue sur Facebook et à regarder des vidéos YouTube au sujet de la mère de Taylor Swift.

Pendant ce temps, toutes nos ambitions et nos objectifs sont sur pause.

Nous savons pourtant que pour avoir la vie heureuse dont nous rêvons et la remplir de sens, nous devons absolument arrêter de procrastiner.

Mais comment ?

En lisant cet article, vous saurez enfin ce qu’est vraiment la procrastination, comment elle fonctionne et quelles en sont les causes. Vous découvrirez également 11 stratégies pour arrêter de procrastiner, pour prendre le contrôle de votre vie et libérer votre potentiel.

Procrastination définition

(Source)

Y a-t-il une différence entre paresse et procrastination ?

En un mot : oui.

Bien que souvent considérées comme des synonymes, la procrastination et la paresse sont des phénomènes très différents. Et cette différence est importante à comprendre.

Le docteur Neel Burton écrit dans Psychology Today : “Paresse et indolence ne doivent pas être confondues avec la procrastination. La procrastination, du latin cras, “demain”, consiste à remettre au lendemain certaines tâches, au profit d’autres, perçues comme plus faciles et plus satisfaisantes, mais typiquement moins importantes et urgentes”.

En d’autres termes, la paresse est un processus inactif. Il consiste en une apathie et indique un manque de volonté pour une action, quelle qu’elle soit.

Mais la procrastination est un processus actif, dans lequel les personnes évitent délibérément de faire ce qu’elles ont à faire.

Ce qui nous mène au point suivant :

Procrastination : définition

Pour comprendre comment arrêter de procrastiner, nous devons d’abord comprendre précisément ce qu’est la procrastination et pourquoi nous en sommes victimes.

Or, comme l’a écrit Sun Tzu dans “l’art de la guerre” : “Connais-toi toi-même, connais l’ennemi”.

Donc nous savons que remettre au lendemain certaines choses n’est pas seulement de la paresse. Et ces dernières années, les scientifiques ont découvert que la procrastination n’était pas due à une faible gestion du temps.

Elle émergerait plutôt d’émotions négatives qui perturbent votre moral.

Joseph Ferrari, professeur de psychologie à l’université DePaul, déclare auprès de Psychological Science “Dire à un procrastinateur de simplement faire les choses, revient à dire à un dépressif d’être heureux”.

Comme cela fonctionne ?

La procrastination se met en place lorsque ces émotions négatives provoquent les sentiments suivants :

  1. Nous ne sommes pas d’humeur à terminer une tâche
  2. Nous pensons que cette humeur va changer sous peu

Cela ne change rien au fait qu’au fond de nous-mêmes, nous savons que les personnes athlétiques ou les entrepreneurs à succès se rendent à leur entraînement ou se mettent au travail, quelle que soit leur humeur du jour.

Ferrari déclare également “La procrastination est plus un report qu’une attente. C’est la décision de ne pas agir”.

Or, une fois que nous avons décidé de ne pas agir, nous reportons la tâche en question, et c’est là que la boucle maudite de la procrastination se met en place.

La psychologie de la procrastination forme un véritable cercle vicieux.

Procrastination schéma

Source : Selfarmonia.com

Éviter de s’attaquer à une tâche lorsqu’il le faudrait, provoque un sentiment de culpabilité, d’anxiété et même de honte.

Ces sentiments affectent encore plus nos énergies émotionnelle et cognitive, déjà basses, ce qui nous rend encore moins aptes à démarrer la tâche en question. Alors nous reportons encore, et encore, et encore…

Nous sommes tous passés par là. C’est l’angoisse.

“Je pense que la notion basique de procrastination comme étant un système autorégulé d’échec est assez clair” déclare le Dr imothy Pychly, de l’université de Carleton, au Canada. “Vous savez ce que vous avez à faire, mais vous n’êtes pas capable de le faire. Il y a un décalage entre l’intention et l’action.”

Alors, comment arrêter d’agir comme un procrastinateur ?

11 techniques pour arrêter de procrastiner et libérer votre potentiel

Maintenant que nous comprenons mieux la définition de la procrastination et pourquoi ce phénomène se produit, étudions les solutions qui s’offrent à nous pour arrêter de procrastiner.

Prêts ?

1. Commencez doucement et trouvez votre rythme

Démarrer est souvent le plus difficile.

Mais sans la maîtrise de l’art du démarrage, il sera très difficile de battre la procrastination.

Dans son livre “Solving the Procrastination Puzzle (résoudre le casse-tête de la procrastination)”, le Dr Pychyl conseille de “simplement vous lancer et de placer le seuil de ce démarrage assez bas.”

La technique des 5 minutes

Cette stratégie a très bien fonctionné pour Kevin Systrom, le fondateur d’Instagram. Il est le champion de la technique des 5 minutes contre la procrastination : “Si vous ne voulez pas faire quelque chose, faites un deal avec vous-même pour faire au moins 5 minutes de cette activité. Après 5 minutes, il y a de fortes chances pour que vous fassiez tout le boulot.”

Simple, mais très efficace.

“Au lieu de vous dire de vous entraîner pour une heure, dites-vous que vous le ferez pendant 10 minutes. C’est toujours plus facile de faire des compromis”, indique Rosie Guagliardo de Inner Brilliance Coaching.

Pourquoi cette technique fonctionne-t-elle si bien ?

Le Dr Timothy Pychyl explique : “La vraie bonne humeur arrive lorsque nous avons fait quelque chose que nous avions l’intention de faire, les choses qui sont importantes pour nous.”

Cela nous encourage donc à continuer.

De plus, les recherches montrent qu’une fois que nous avons commencé quelque chose, nous avons beaucoup plus de chances d’en venir à bout. Merci au phénomène psychologique appelé l’effet Zeigarnik, qui fait que les tâches non achevées encombrent naturellement notre esprit. Notre cerveau ne peut pas oublier les tâches que nous avons souhaité remettre au lendemain. 

Alors demandez-vous : “Quelle est la première étape de cette tâche ?” Attaquez-vous ensuite à cette première étape pendant 5 minutes. 

La technique du lego

La technique du Lego consiste à décomposer de grandes tâches en plusieurs éléments plus petits. Cela vous permet d’aborder l’ensemble sans être découragé par l’ampleur du travail.

Cette technique est couramment utilisée dans les processus agile, très populaires dans la gestion de projet et l’informatique.

2. Le pouvoir des deadlines pour lutter contre la procrastination

Aucun conseil pour arrêter de procrastiner ne serait valide sans une analyse du pouvoir des deadlines. 

Les deadlines créent un sentiment d’urgence extérieure. Lorsqu’une deadline se rapproche dangereusement, ce que le blogueur américain Tim Urban appelle le “Panic monster”, se réveille et nous permet de nous dépasser pour terminer à temps la plupart de nos engagements.

C’est grâce au panic monster que des étudiants ayant esquivé la rédaction de leur mémoire pendant des mois, vont finalement pouvoir l’écrire en trois jours.

Tim Urban le démontre brillamment dans cette hilarante conférence TED sur la procrastination :
TED procrastination
C’est la magie de la deadline.

Le business coach Kitty Boitnott déclare dans Forbes : “Le meilleur moyen de maîtriser une tendance naturelle à la procrastination consiste à vous imposer des deadlines et à les inscrire dans votre calendrier. Les deadlines programmées vous permettront d’accomplir vos tâches plus facilement.”

En d’autres termes, par l’auteur Diana Scharf-Hunt : “Les objectifs sont des rêves avec des deadlines”.

3. Exposez-vous le plus possible à des deadlines externes

Ok, donc on sait que les deadlines sont assez efficaces pour effrayer les procrastinateurs. Mais nous savons aussi que nos deadlines personnelles sont moins puissantes que celles imposées par l’extérieur. 

Laissez-moi vous expliquer.

Dans une expérience, Dan Ariely et Klaus Wertenbroch ont embauché 60 étudiants pour corriger trois textes. Les étudiants étaient récompensés pour les erreurs qu’ils trouvaient et pénalisés d’un dollar pour chaque jour de retard.

Le premier groupe a reçu une deadline pour chaque texte, tandis que le second recevait une deadline pour les trois textes. Le troisième groupe choisit sa propre deadline.

Le second groupe obtint la performance la plus faible. Le premier groupe, qui eut le plus de deadlines obtint la meilleure performance.

En d’autres termes, si nous créons les règles, nous pouvons toujours les changer. Et nous le faisons, encore et toujours. Alors qu’une deadline des impôts pour faire sa comptabilité, c’est toujours efficace.

(Source)

Alors, n’hésitez pas à demander plus de deadlines auprès de votre boss, vos collègues ou collaborateurs. 

4. Ne restez pas seul à procrastiner

La pression de nos collaborateurs est un autre outil que nous pouvons utiliser pour éviter de remettre au lendemain certaines tâches importantes. 

Comme nous l’avons vu, c’est la peur des conséquences dramatiques qui donnent aux deadlines le pouvoir de nous faire passer à l’action. Et si les gens ne nous donnent pas de deadlines avec des conséquences, nous devons les créer nous-mêmes.

David Laibson, professeur d’économie à l’université de Harvard, indique dans le Huffington Post : “Il est en notre pouvoir de créer ces structures contraignantes, qui nous empêche d’avoir le privilège de reporter ce que nous avons à faire.”

Un excellent moyen d’y parvenir consiste à se trouver un genre de mentor. Il s’agit de quelqu’un qui pousse une autre personne à respecter ses engagements, en venant régulièrement aux nouvelles et en apportant un soutien psychologique.

Pourquoi pensez-vous que les personnes en cure de guérison d’addiction soient toujours accompagnées d’un soutien ? Parce que cela fonctionne.

Parler à quelqu’un de votre engagement vis-à-vis d’une tâche ou d’un projet peut améliorer vos chances d’action. Les recherches prouvent que nous accordons une grande importance au respect que les gens peuvent avoir pour nous, y compris des gens que nous ne connaissons même pas.

Essayez de choisir quelqu’un que vous admirez.

Les conséquences liées au fait de paraître comme quelqu’un de paresseux ou inefficace auprès de personnes que nous respectons, peuvent être une sérieuse arme contre la procrastination. 

Le business coach de dirigeants, John M. O’Connor dit dans Forbes : “Demandez de l’aide et faites savoir à ces personnes que vous feriez la même chose pour elles. Une responsabilité implique un engagement et si vous échouez, vous laissez également tomber votre partenaire.”

5. Créez de véritables conséquences négatives si vous remettez les choses au lendemain

Si vous avez toujours du mal à vaincre la procrastination, il est peut-être temps de corser l’affaire.

StickK est une façon créative de vous tenir à vos objectifs. Il s’agit d’une communauté, avec laquelle vous partagez vos objectifs, instaurez une deadline, choisissez un arbitre et appliquez de véritables conséquences si vous ne mettez pas votre plan à exécution.

StickK App

Ces conséquences peuvent être très motivantes. Par exemple, vous pouvez prévoir un don pour une association anti humanitaire : une association ou un parti politique que vous détestez sincèrement.

Si vous réalisez la tâche, vous gardez votre argent. Si vous n’y parvenez pas, vous perdez de l’argent et vous financez une cause que vous désapprouvez.  Diabolique non ?

StickK App

StickK indique d’ailleurs qu’ajouter un facteur financier vous rend trois fois plus efficace et productif. 

Vous pouvez même assigner des notifications à vos amis, qu’ils recevront dans le cas où vous ne termineriez pas votre projet dans les temps, vous exposant ainsi à une petite séance de moqueries.

Aux grands maux, les grands remèdes.

6. Évitez de vous accabler

Lorsque l’on évoque les moyens de lutter contre la procrastination, il semblerait que les solutions soient dans l’inflexibilité et la dureté envers soi-même. Cela est valable jusqu’à que vous commenciez à réellement procrastiner.

En effet, les recherches montrent qu’une fois que ce processus est enclenché, l’autocritique devient totalement contreproductive.

Dans une étude intitulée : “Je me pardonne, maintenant je peux étudier : comment se pardonner de procrastiner peut réduire la procrastination à l’avenir”, il est démontré que les étudiants faisant preuve d’indulgence envers eux-mêmes pour avoir procrastiné lors du premier examen, le faisaient beaucoup moins lors du second examen.

Les auteurs de l’étude indiquent : “Le pardon permet aux individus de dépasser leur comportement inadapté et de se concentrer sur le prochain examen sans le fardeau de leurs actions passées qui entrave leurs études.”

En d’autres termes, plus vous êtes capables de vous pardonner d’avoir procrastiné, plus vous serez capable de ne plus procrastiner et d’agir en conséquence à l’avenir.

C’est finalement logique quand on y pense.

Si vous vous laissez aller à la culpabilité d’avoir procrastiné tous les matins, vous vous sentirez mal, ce qui ne vous permet pas d’affronter la procrastination tous les après-midis.

Et vous retombez dans le cercle vicieux de la procrastination.

Une autre coach américaine, Kristen Bentley déclare : “Si vous avez tendance à vous considérer comme un procrastinateur, commencez par abandonner cette définition de vous-même. Quelles que soient vos expériences passées, concentrez-vous sur l’accomplissement de 5% de votre objectif et autorisez-vous à être humain de temps en temps.

En gros : oubliez les erreurs du passé et concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire maintenant.

7. Soyez réaliste et évitez le perfectionnisme

Les espérances irréalistes et le perfectionnisme peuvent nous étouffer et nous conditionner à l’échec.

Selon le philosophe et auteur, Alain de Botton, le seul moyen de venir à bout de la procrastination, est d’abandonner le perfectionnisme.

Il écrit : “Nous commençons à travailler seulement lorsque la peur de ne rien faire du tout dépasse la peur de ne pas faire assez bien. Et cela peut prendre du temps.”

Ok, mais comment abandonner le perfectionnisme ? Rappelez-vous : “Fait est mieux que parfait”.

Il vaut bien mieux finir une tâche plutôt que de ne pas la faire juste parce que vous êtes anxieux à l’idée que cela ne soit pas parfait.

Vous aurez toujours l’occasion de faire mieux à l’avenir.

Et comme le dit le nouvelliste primée Jodi Picoult : “Vous pouvez toujours éditer une mauvaise page. Vous ne pourrez pas éditer une page blanche”. 

Citation procrastination

Les chercheurs Hendrie Weisinger et J.P Pawliw-Fry écrivent dans leur livre Performing under Pressure (réussir sous la pression) : “Le fait est qu’au cours de notre vie, nous profitons de multiples chances. Gardez cela en tête et vous trouverez votre vie beaucoup moins stressante.”

Repérez ces moments d’anxiété qui se déclenchent à l’idée de ne pas exécuter une tâche assez bien.

Si vous vous surprenez à dire “mon travail est nul”, “Je ne suis pas capable de réaliser ce projet correctement”, ou “Cela doit être parfait”, questionnez vos doutes.

La science montre que lorsque vous faites cela, vous réduisez votre anxiété.

Mais comment douter de ses propres doutes ?

Un moyen très simple consiste à secouer la tête lorsque les pensées négatives s’y accumulent. Rappelez-vous : si vous souhaitez vous débarrasser de la procrastination, vous devez d’abord vous débarrasser du perfectionnisme.

8. Concentrez vos efforts sur les bénéfices à long terme 

Le sens commun nous dit qu’il est beaucoup plus facile de s’atteler à quelque chose auquel nous accordons de la valeur.

“Vous devrez creuser un peu et trouver dans votre tâche quelque chose qui compte pour vous”, déclare la professeure de psychologie Fuschia Sirois de l’université de Bishop au Canada. “C’est ce que suggèrent nos données”.

Un bon moyen d’y parvenir consiste à lier nos efforts à un objectif à long terme qui nous importe.

La coach et consultante Christine Huerber a déclaré dans les colonnes de Forbes : “Pour combattre votre tendance à la procrastination, concentrez-vous sur les récompenses qui vous attendent en cas de réussite”.

Prenons un exemple.

Les chercheurs ont découvert que les gens avaient tendance à économiser plus si on leur montrait des portraits d’eux-mêmes vieillis.

Pourquoi ?

Parce que cela rend leur futur plus palpable. Cela force le cerveau à connecter le processus d’économie actuel aux bénéfices à long terme d’une retraite confortable et sécurisante.

Nous pouvons reproduire cet effet en prenant un moment pour identifier le sens et imaginer les bénéfices d’une tâche terminée.

En d’autres termes : ne perdez pas de vue la raison pour laquelle vous voulez réaliser une tâche.

Cependant, il y a un piège à éviter avec cette technique.

9. Ne faites pas que fantasmer sur les récompenses et visualisez le processus 

Pour apprendre à cesser de procrastiner, il est important de comprendre que les espérances et les fantasmes sont deux choses très différentes.

Laissez-moi vous expliquer :

Une étude sur la motivation et les fantasmes a montré que les attentes positives produisaient des efforts importants et de belles performances. Mais les fantasmes positifs mènent à des efforts faibles et des performances basses. 

Alors que se passe-t-il ici ? Tout est lié à la façon dont nous visualisons les choses.

Dans une étude de l’UCLA, les chercheurs ont découvert que les participants engagés dans des visualisations qui englobent toutes les étapes nécessaires pour atteindre leurs buts avaient plus de chances de réussir que les autres.

Cela signifie que, au lieu d’imaginer que nous sommes capables de jouer de la guitare, nous devons aussi visualiser le fait de pratiquer 30 minutes par jour.

Cette technique fonctionne pour deux raisons :

  1. Visualiser le processus aide à concentrer notre attention sur les étapes indispensables à la réussite de notre objectif.
  2. Le chemin vers la réalisation de nos objectifs apparaît clairement, ce qui le rend plus abordable, ce qui réduit notre niveau d’anxiété.

Sans la visualisation du processus, les fantasmes seuls ne font que rendre nos buts inaccessibles et augmentent notre anxiété.

Alors, gardez en tête les bénéfices à long terme liés aux tâches que vous devez exécuter, mais ne vous focalisez pas uniquement sur les récompenses. Assurez-vous d’inclure les étapes qui vous mènent à la réalisation de votre projet. 

10. Soyez sans pitié pour les distractions

Un point que les procrastineurs reconnaitront immédiatement comme étant crucial.

Les distractions peuvent vous couter très cher.

En fait, le Dr Gloria Mark, professeur d’informatique à l’université d’Irvine en Californie, a découvert qu’il faut compter environ 23 minutes pour revenir à l´état de concentration dans lequel vous étiez avant d’être distrait.

Et si vous admettez que l’on puisse être dérangé par des notifications toutes les 5 minutes, on comprend bien pourquoi la procrastination est si répandue. 

C’est la raison pour laquelle il est essentiel de couper toute distraction.

Le coach carrière Laura DeCaro indique que l’attention est comme n’importe quel muscle à fortifier. Il est donc important de mettre en place les conditions idéales pour y parvenir.

Bloquez toute distraction avec un rituel “Ne pas déranger” :

  • Coupez votre téléphone
  • Si vous travaillez sur un ordinateur, fermez toutes les fenêtres non nécessaires à l’exécution de votre tâche.
  • Fermez votre boîte mail, votre compte Skype et tout logiciel de management de projets
  • Au bureau, affichez clairement votre indisponibilité : fermez votre porte, mettez des écouteurs, isolez-vous.
  • Fixez-vous un délai raisonnable pour venir à bout de cette tâche.

Lorsque vous essayez de combattre la procrastination, faites tout ce qui est en votre pouvoir pour vous concentrer au maximum sur votre projet.

11. Utilisez des applis et des outils pour combattre la procrastination

L’Internet est parfaitement optimisé pour attirer et retenir votre attention. Autrement dit, c’est un monstre de distraction.

Heureusement, il existe de nombreuses apps et outils conçus pour bloquer les sites perturbants et les applis mobiles.

Et elles marchent !

Dans une étude de Cornell, des étudiants ont utilisé des logiciels pour leur imposer des limites sur le temps passé sur des sites distrayants comme BuzzFeed ou Facebook. Une fois le temps limite atteint, le logiciel bloque tous les sites.

Les étudiants ayant ces limites et étant forcés de se concentrer ont obtenu de meilleurs résultats et achevé plus de travail.

Dayboard est un logiciel et une extension Chrome qui vous permet d’afficher constamment sur votre navigateur, 5 tâches de votre choix, à effectuer quotidiennement. L’appli vous permet également de comptabiliser le temps passé sur des sites perturbateurs et éventuellement de les bloquer. La version gratuite vous permet de bloquer jusqu’à 5 sites par jour.

 

PomoDoneApp, est une appli basée sur la méthode Pomodoro, qui consiste à minuter tout travail. Il s’agit de découper ce temps en plages de 25 minutes, suivies de 5 minutes de pause. Ces pauses régulières permettent d’optimiser les capacités intellectuelles. La PomoDoneApp insère donc un chronomètre dans tous les outils que vous pouvez utiliser, du traitement de texte aux outils de collaboration comme Asana ou Slack ou encore des clouds comme GoogleDrive ou OneNote. L’outil est payant.

Stayfocusd est une extension Chrome qui permet de bloquer l’accès aux sites qui vous empêchent de travailler efficacement. LeechBlock est la version compatible avec Firefox.

Stayfocusd appli

Freedom vous permet de bloquer des sites et des applications sur votre téléphone portable ou sur votre ordinateur (Mac ou PC) distrayants. Outil payant.

Freedom App

Ommwriter est une application compatible avec Mac et PC, qui instaure un climat calme et propice à la productivité. Paysage en arrière-plan, musique douce et petits clics satisfaisant lorsque vous écrivez, un outil très agréable à utiliser. Prix fixe autour de 7 €.

Appli pour bien écrire

Fabulous est une application mobile basée sur la recherche. Elle vous aide à atteindre vos objectifs de vie et à lutter contre la procrastination, en vous encourageant à en faire un peu chaque jour et à vous concentrer sur la satisfaction de l’action.

Fabulous appliConclusion: Prenez le contrôle sur la procrastination

Dans cet article, nous avons donc vu :

Procrastination : définition

Différentes méthodes pour arrêter de procrastiner

Des outils et des appli pour vous aider à être plus productif

Lutter contre la procrastination peut parfois sembler impossible.

Mais vous pouvez le faire.

Pour prendre le contrôle, vous devez admettre que l’on ne peut pas toujours se faire confiance pour faire la bonne chose au bon moment. C’est pourquoi nous avons besoin d’instaurer un système et des habitudes pour dépasser notre propre résistance.

Pour y parvenir, commencez par appliquer une par une les stratégies évoquées ci-dessus.

Rappelez-vous : démarrez doucement, juste 5 minutes par jour peut faire toute la différence. Et quoi que vous fassiez, prévoyez toujours une deadline et une responsabilité.

Pensez à vous pardonner pour les moments où vous procrastinez. Ce qui est fait est fait et tout ce qui compte maintenant c’est de vous remettre en selle et d’avancer.

Vous pouvez le faire. Faites-le.

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